أهم ما تحتاج إلى معرفته
- فاكهة الكيوي هي من أكثر الأطعمة المدعومة علميًا لتحسين جودة النوم، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول حبتين منها قبل النوم بساعة يمكن أن يعزز النوم ووقت التعافي.
- العديد من تريندات النوم الفيروسية، مثل شاي قشر الموز وماء الخس، تفتقر إلى الأدلة العلمية القوية وقد تكون غير فعالة أو حتى مزعجة، على عكس ما تروجه وسائل التواصل الاجتماعي.
- لتحسين النوم، يُنصح بالتركيز على الصورة الأوسع التي تشمل التغذية المتوازنة والروتين اليومي، مثل تناول وجبات منتظمة والحد من الكافيين وتجنب الوجبات الثقيلة أو الكحول قبل النوم، بدلاً من البحث عن طعام “سحري” واحد.
الجميع يرغب في نوم أفضل، لكن قلة منهم يقرون بأن النوم الجيد يعتمد على الاتساق والعادات الصحية. ألن يكون الأمر أسهل لو جاء النوم في كوب؟ كأن يكون مشروبًا مهدئًا للفتيات، على سبيل المثال؟
هنا يبرز صعود حيل النوم الرائجة على TikTok. تزدحم وسائل التواصل الاجتماعي بالأطعمة والمشروبات التي يُقال إنها تسبب النعاس بقوة مهدئ. وبصفتي شخصًا يحب الحلول السريعة وغالبًا ما يتناول وجبات خفيفة قبل النوم، فأنا الهدف المثالي لأي صيحة نوم تنتشر على TikTok.
مسلحةً بساعتي Withings ScanWatch 2 وسبع وصفات نوم رائجة، أمضيت أسبوعًا في تجربة كل شيء، من ماء الخس إلى براونيز ما قبل النوم.
كما طلبت من لورا بيريز، أخصائية التغذية المسجلة ورئيسة قسم التغذية السريرية في Simple Online Pharmacy، أن تدلي برأيها حول الفوائد المزعومة. فهل نجح أي منها؟ الدليل يكمن في نتائج نومي…
اختبرت وجبات ومشروبات ما قبل النوم المفضلة على الإنترنت — إليك ما فعلته بنومي
الليلة الأولى: الجزر الصغير
يُعد الجزر خيارًا صحيًا لوجبة خفيفة مسائية، لكن بالنسبة لعلماء TikTok، الأمر كله يتعلق بـ الكاروتينات.
تتحول هذه الأصباغ، المسؤولة عن اللون البرتقالي المميز للجزر، إلى فيتامين A في جسمك. وهذا يساعد على تنظيم إيقاعك اليومي، مما يحافظ على سير دورة النوم والاستيقاظ بسلاسة.
وتضيف بيريز: “كما أنها تحتوي على الألياف، التي يمكن أن تساعد في إبقائك تشعر بالشبع طوال الليل. ومن غير المرجح أن تسبب ارتفاعات في سكر الدم التي قد تسببها بعض الوجبات الخفيفة السكرية.”
كيفية تحضير الجزر الصغير
تصر هذه الصيحة الرائجة على تناول سبع جزرات صغيرة قبل النوم. لا خمس، ولا ست. سبع جزرات بالضبط. ومع ذلك، يظهر القليل من البحث أن الجزر الصغير هو في الأساس جزر عادي، تم تقشيره وتدويره.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، اخترت كمية مكافئة من الجزر العادي. قمت بغسلها وتقطيعها إلى أعواد، لتسهيل تناولها كوجبة خفيفة، وأبقيت القشرة الغنية بالمغذيات عليها.
قبل النوم بساعة تقريبًا، تناولت وجبتي الخفيفة.
الخلاصة: هل حسّن الجزر الصغير نومي؟
- نتيجة النوم: 66
منحني جهاز تتبع النوم Withings نتيجة 66 لهذه الليلة. وهذا أقل قليلاً من متوسطي، لكن نتائجي غالبًا ما تنخفض يوم السبت، عندما أكون أكثر عرضة للتساهل في روتيني.
“لا يوجد دليل قوي على أن الجزر بحد ذاته يجعل الناس يشعرون بالنعاس،” يقول بيريز، “لكن اختيار وجبة خفيفة ومتوازنة قبل النوم قد يكون أكثر راحة من تناول شيء دسم أو ثقيل في وقت متأخر من المساء.”
كانت أصابع الجزر التي تناولتها ممتعة ولكنها لم تكن مغرية لتناول المزيد، لذا ذهبت إلى الفراش وأنا أشعر بالراحة بدلاً من الامتلاء.
الخلاصة: ليست حبة النوم السحرية التي اقترحها TikTok، بل بديل مغذٍ لقطعة بسكويت قبل النوم.
الليلة الثانية: الكيوي
“الكيوي هو على الأرجح أحد الأطعمة الأكثر دعمًا علميًا عندما يتعلق الأمر بالنوم،” يوضح بيريز. “وقد أشارت بعض الدراسات الصغيرة إلى أنها قد تساعد في تحسين جودة النوم.”
أبحاث من عام 2023 خلصت إلى أن تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم على مدار أربعة أسابيع يمكن أن يحسن النوم ووقت التعافي.
“هذا على الأرجح لأنها تحتوي بشكل طبيعي على مضادات الأكسدة والسيروتونين، وهما عنصران يشاركان في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ،” يقول بيريز.
كيفية تحضير الكيوي للنوم
النسخة البسيطة: تناول حبتين من الكيوي.
لكنني أردت أن أضيف بعض المرح، فلجأت إلى JessHallCooks على TikTok.
- استخدم سكينًا حادًا لتقطيع الكيوي إلى شرائح دائرية، بسمك نصف سنتيمتر تقريبًا (يمكنك تقشير الكيوي أولاً، أو تجفيفه بمنشفة مطبخ لإزالة بعض القشرة).
- أذب ثلاث إلى أربع قطع من الشوكولاتة الداكنة (الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم).
- جفف شرائح الكيوي بالتربيت عليها ثم اغمسها في الشوكولاتة المذابة.
- رش عليها قليلًا من ملح البحر واتركها لتتماسك في الثلاجة (حوالي 30 دقيقة).
الخلاصة: هل حسّنت الكيوي نومي؟
- درجة النوم: 79
أولاً وقبل كل شيء، هذا لذيذ.
لكن حبتي كيوي مغمستين بالشوكولاتة جعلتني أشعر بالانتفاخ قبل النوم. ومع ذلك، تمكنت من تحقيق نتيجة 79. لذا، ربما يكون للكيوي بعض الفوائد، إذا كان بإمكاني الحصول على نتيجة جيدة حتى مع شعور بالامتلاء غير مريح في المعدة.
من باب الإنصاف، ولأنني كنت قد اشتريت ست حبات كيوي، جربت الأمر مرة أخرى بعد أسبوع. هذه المرة، استغنيت عن الشوكولاتة (والقشرة). كانت وجبة خفيفة أخف بكثير، فذهبت إلى الفراش وأنا أشعر براحة أكبر، وارتفعت نتيجة نومي بشكل صاروخي إلى 91.
يوضح بيريز: “لن أصفها بأنها علاج سحري، لكنها بالتأكيد فاكهة مغذية”. ويضيف: “لا ضرر من إدراجها كجزء من نظام غذائي متوازن إذا كنت تستمتع بها”.
الخلاصة: لذيذة وربما محفزة للأحلام
الليلة الثالثة: شاي قشر الموز
يشير بيريز إلى أن الموز مصدر جيد لفيتامين B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر مهمة لوظيفة العضلات والأعصاب. ويضيف أن المغنيسيوم وفيتامين B6 ارتبطا أيضًا بتنظيم النوم.
هذا يفسر أهمية الموز. ولكن لماذا نغلي القشور؟
وفقًا لـ DebyUrsell، يضاعف الغليان جرعة المغنيسيوم ثلاث مرات، مما يعزز قدرات النوم بشكل كبير. كما تحتوي قشور الموز على التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين.
كيفية تحضير شاي قشر الموز
تتوفر العديد من الوصفات المختلفة لتحضير شاي قشر الموز عبر الإنترنت. وقد اخترت وصفة من SacredLotus، نظرًا لأنها حصدت أكثر من 3 ملايين مشاهدة وأكثر من 50 ألف إعجاب. فمن غير الممكن أن يخطئ هذا العدد الكبير من الناس، أليس كذلك؟
- قشّر موزة ناضجة وقطّع القشر. ضع الموز جانبًا.
- ضع قشر الموز في قدر من الماء المغلي واتركه على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة.
- صفّي ماء الموز في كوب واستمتع به.
النتيجة: هل حسّن شاي قشر الموز نومي؟
- درجة النوم: 72
في البداية، تفاجأت بسرور. كان الشاي حلوًا، خفيفًا، وسهل الشرب. على الرغم من كل شكوكي، بدا لي أن هذا المشروب سيكون ناجحًا.
في منتصف التجربة، تغيرت الأمور. أصبح المذاق حلوًا بشكل مفرط ومُعتقًا. والأسوأ من ذلك، تسربت قطع صغيرة من الموز عبر المصفاة، مما أعطى المشروب قوامًا غير مرغوب فيه.
ذهبت إلى الفراش وأنا أشعر بالانتفاخ، وأحاول جاهدة ألا أشعر بالغثيان في كل مرة أتذكر فيها المذاق.
كانت نتيجة نومي 72، وهي مقبولة، ولكن مع بعض التحفظات. أولاً، كنت مرهقة للغاية بعد يومين في المكتب، وكنت أتوقع أن أنام بشكل أفضل (حيث سجلت 88 في الأسبوع السابق).
ثانياً، استيقظت من السرير مرتين. لماذا؟ لأن شاي الموز تبعته بكأسين من الماء لأزيل الطعم من فمي. استيقظت وأنا بحاجة إلى المرحاض.
يقول بيريز: “لا توجد أدلة جيدة الجودة على أن غلي قشور الموز لتحضير مشروب سيحسن النوم”. ويضيف: “إن دمج أطعمة مثل بذور اليقطين واللوز والخضروات الورقية الخضراء في نظامك الغذائي اليومي سيكون على الأرجح أكثر فعالية من بذل الجهد في غلي قشور الموز!”
الخلاصة: مقرف — لا تجربوه
الليلة الرابعة: ماء الخس
يحتوي الخس على مكون يُعرف باسم اللاكتوكاريوم (lactucarium)، والذي يُقال إن له تأثيرًا مهدئًا. وقد وجدت دراسات صغيرة النطاق أن استهلاك أوراق الخس المجففة والمطحونة ومستخلصات البذور يمكن أن يحسن النوم… لدى الفئران.
يضيف بيريز: “لقد أصبح ماء الخس شائعًا جدًا على وسائل التواصل الاجتماعي، لكن الأدلة التي تدعمه محدودة للغاية”.
ومع ذلك، بما أننا نغلي جميع أنواع الأوراق ونسميها شايًا، فربما لا يكون الانتقال إلى ماء الخس غريبًا جدًا.
كيفية تحضير ماء الخس للنوم
لا يوجد إجماع حول كيفية تحضير ماء الخس بالضبط، على الرغم من أن الخس الروماني يبدو هو الخيار المفضل. مع أخذ ذلك في الاعتبار، وضعت حفنة من الأوراق في كوب، أضفت الماء المغلي وتركتها لمدة خمس دقائق.
ثم أزلت الأوراق، أمسكت أنفي واستعددت للشرب.
الخلاصة: هل حسن ماء الخس نومي؟
- نتيجة النوم: 65
بعد تجربة شاي الموز، كانت توقعاتي منخفضة للغاية بشأن ماء الخس. لكنه كان… مقبولاً. لقد بحثت في قاموس المرادفات عن طريقة شيقة لوصفه، لكن لا يوجد ما أقوله سوى: “ماء بنكهة الخس الخفيفة”.
ومع ذلك، لم يكن له أي تأثير ملحوظ على نومي. حصلت على درجة نوم سيئة نوعاً ما بلغت 65، قضيت منها 6 ساعات و22 دقيقة فقط في النوم. (49 دقيقة فقط من ذلك كانت في النوم العميق).
أشك في أن ماء الخس هو السبب، لكن هذا يعني أنني لن أعود لتناوله مرة أخرى، إلا إذا كنت أتوق لكوب من “خيرات الخس”. سأكتفي بشاي البابونج، شكراً.
الخلاصة: كوب من الماء العادي أفضل لك
الليلة الخامسة: كوكتيل الفتاة النعسانة (Sleepy Girl Mocktail)
لقد انتشر كوكتيل الفتاة النعسانة (Sleepy Girl Mocktail) على صفحات “لك” (FYPs) منذ فترة كإكسير سحري للنوم. يجمع هذا الكوكتيل بين عصير الكرز الحامض والمغنيسيوم والماء الفوار.
“لقد حظي عصير الكرز الحامض باهتمام لأنه يحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الميلاتونين، وهناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الميلاتونين نفسه قد يدعم النوم لدى بعض الأشخاص،” كما يوضح بيريز.
ارتبط المغنيسيوم أيضاً بتحسين النوم، حيث وجدت بعض الدراسات أن نقص المغنيسيوم يؤثر سلباً على وظيفة النوم والاستيقاظ. ومن هنا جاءت إضافة مسحوق المغنيسيوم.
أما الماء الفوار، فهو للمذاق فقط.
كيفية تحضير كوكتيل الفتاة النعسانة (Sleepy Girl Mocktail)
كما هو الحال مع جميع صيحات TikTok، هناك وصفات مختلفة لكوكتيل الفتاة النعسانة منتشرة. ومع ذلك، تحتوي الوصفة الأساسية على ثلاثة مكونات فقط:
- اسكب كمية وفيرة من عصير الكرز الحامض.
- أضف حصة من المغنيسيوم (تحقق من العبوة لمعرفة الكمية الصحيحة).
- أضف الماء الفوار (أو الصودا البروبيوتيكية) حسب الرغبة.
الخلاصة: هل حسّن كوكتيل الفتاة النعسانة نومي؟
- درجة النوم: 95
كنت أتطلع لتجربة هذا المشروب، وبما أنه يحظى بأكبر قدر من الدعم العلمي، فقد أخضعته لأصعب اختبار. قضيت ليلة متأخرة (إلى حد ما) يوم الخميس وكنت أتوقع أن أفقد بعضًا من نومي. فهل يمكن لمشروب “الكوكتيل المنوم للفتيات” أن يساعدني في استعادة قسط من الراحة؟
حسنًا، الإجابة هي لا. على الأقل وفقًا لمتتبع النوم الخاص بي، الذي سجل نتيجة بائسة بلغت 36 نقطة. نمت لخمس ساعات فقط، قضيت منها 30 دقيقة فقط في النوم العميق.
على الرغم من ذلك، شعرت براحة جيدة بشكل مدهش في اليوم التالي، وهو أمر لم أكن أتوقعه من نتيجة أقل من 40. وقد أسفر اختبار ثانٍ في يوم عمل عادي عن نتائج أفضل، حيث قفزت درجة نومي الإجمالية إلى 95.
من هذا الدليل (المحدود إلى حد ما)، يمكنني أن أضع نظرية مفادها أن “الكوكتيل المنوم للفتيات” قد يكون له بعض الفوائد. لكنه لا يمكن أن يقارن بنظافة النوم الجيدة.
تتفق بيريز على أن “الكوكتيل المنوم للفتيات” ليس حلاً سحريًا. وتقول: “قد يكون من الأفضل محاولة دمج الأطعمة الغنية بالميلاتونين (أو التربتوفان، وهو حمض أميني يحوله جسمنا إلى ميلاتونين) في نظامك الغذائي اليومي، بدلاً من الاعتماد على عصير الكرز الحامض”.
وتوصي بتناول الفستق والجوز ومنتجات الألبان والديك الرومي والبيض وفول الصويا.
الخلاصة: ممتع، وقد تبدأ في النوم بشكل أفضل
الليلة السادسة: الحليب الذهبي
الحليب الذهبي، المعروف أحيانًا بحليب القمر، هو مشروب يُشرب قبل النوم ويتكون بشكل أساسي من الحليب والكركم.
توضح بيريز أن “للكركم خصائص معروفة مضادة للالتهابات”، على الرغم من أنها تشير إلى عدم وجود صلة قوية بينه وبين تحسين النوم. وتضيف أن الحليب أيضًا مصدر للتربتوفان.
تستخدم العديد من وصفات الحليب الذهبي مواد تكيفية (adaptogens)؛ وهي مكونات طبيعية غالبًا ما يُنصح بها لتقليل التوتر (على الرغم من أن هناك حاجة لمزيد من البحث).
ومع ذلك، كما توضح بيريز، قد تكون الفائدة الأكبر للحليب الذهبي هي شعوره المهدئ. تقول: “يمكن أن يكون الحليب الذهبي مشروبًا مريحًا قبل النوم. قد يساعد المشروب الدافئ الأشخاص على الاسترخاء كجزء من روتينهم المسائي.”
كيفية تحضير الحليب الذهبي للنوم
تختلف وصفات الحليب الذهبي كثيرًا. اخترت هذه الوصفة من Quincylk، والتي حصدت أكثر من 3.9 مليون مشاهدة.
- اخلط ملعقة صغيرة من الكركم المطحون والقرفة المطحونة والزنجبيل المطحون في كوبين من حليب اللوز. أضف رشة فلفل أسود وسخن على نار هادئة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- أضف ملعقتين كبيرتين من العسل أو شراب القيقب. قدمه فورًا.
أجريت بعض التعديلات. بشكل أساسي، استبدلت حليب اللوز بحليب الشوفان وقللت الوصفة إلى النصف. كما أضفت قطرة من مستخلص فطر الريشي، حيث أن المواد التكيفية إضافة شائعة للحليب الذهبي.
الخلاصة: هل حسّن الحليب الذهبي نومي؟
- درجة النوم: 78
إذا كنت تبحث عن طريقة لإضافة المزيد من الكركم إلى نظامك الغذائي، فهذا هو ألذ مشروب كركم تذوقته حتى الآن. إنه دافئ ومهدئ، وخالٍ من طعم “التراب” الذي يعيب العديد من شاي الكركم.
كما تشير درجة نومي البالغة 78 إلى أن هذا كان ناجحًا. خاصة وأنني تناولت كوبين من القهوة وكأسين من النبيذ في ذلك اليوم، وهو ليس مزيجًا رائعًا للنوم. ومع ذلك، فإن الاسترخاء مع كوب من الحليب الذهبي في المساء ساعدني على الاستعداد للنوم.
الخلاصة: مشروب مهدئ قبل النوم
الليلة السابعة: براونيز وقت النوم
نعم، كان كل هذا مجرد ذريعة لتناول البراونيز قبل النوم. وبعد أن أجبرت نفسي على شرب ماء قشر الموز، أعتقد أنني استحققت ذلك.
تحتوي هذه البراونيز على البيض والحليب (للتريبتوفان)، والموز (فيتامين B6)، ومسحوق الكاكاو (المغنيسيوم)، وزبدة البذور أو المكسرات (دهون صحية). ومع ذلك، فإن كل كمية مستخدمة تكون بجرعات محدودة.
ولكن كبديل للحلويات يحتوي على سكر أقل، قد تكون خيارًا مسائيًا أفضل لأولئك الذين يحبون الحلويات.
كيفية تحضير براونيز وقت النوم
هذه وصفة بسيطة نسبيًا من HappyHomeNutrition؛ لقد أعددتها في حوالي 30 دقيقة صباح يوم أحد، بينما كنت أحاول إنجاز ثلاثة أمور أخرى في نفس الوقت. لتحضير براونيز النوم، ستحتاج إلى:
- كوب ونصف من دقيق الشوفان
- نصف كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى
- نصف ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم
- ربع ملعقة صغيرة من الملح
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
- موزتان ناضجتان، مهروسة
- ثلث كوب من العسل الخام
- نصف كوب من حليب الأبقار (أو بديل غير محلى)
- ملعقتان كبيرتان من زبدة بذور دوار الشمس (أو بديل)
- بيضتان كبيرتان
- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- في وعاء، اخلط المكونات الجافة معًا: دقيق الشوفان، مسحوق الكاكاو، صودا الخبز، الملح، والقرفة.
- في وعاء آخر، اخلط المكونات السائلة: الموز، الع
![الكاتبة المتخصصة في شؤون النوم، روث جونز، في مطبخها مع مجموعة مختارة من الأطعمة والمشروبات التي يُعتقد أنها مفيدة للنوم، بما في ذلك الموز وعصير الكرز والكيوي والمغنيسيوم والكركم.]()
في المرة القادمة التي أشعر فيها بالجوع قبل النوم، سأختار الكيوي والجزر. وعندما يصبح الطقس باردًا، سأستبدل الكاكاو الساخن بكل سرور بلاتيه الحليب الذهبي.
يوضح بيريز: “بدلاً من التركيز على إيجاد طعام “سحري” واحد للنوم، من الأجدر النظر إلى الصورة الأوسع – سواء التغذية الشاملة أو الروتين اليومي”. ويضيف: “بعض الأطعمة لديها أدلة واعدة تدعم فعاليتها، بما في ذلك فاكهة الكيوي، والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، ومنتجات الألبان، التي تعد مصدرًا مفيدًا للتربتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يستخدمه الجسم لإنتاج الميلاتونين”.
عمليًا، من المرجح أن يكون لتناول وجبات متوازنة ومنتظمة على مدار اليوم، والحد من الكافيين في فترة ما بعد الظهر، وتجنب الوجبات الكبيرة أو الكحول قبل النوم بوقت قصير، تأثير أكبر بكثير على النوم من أي طعام أو عنصر غذائي واحد بمفرده.
وإذا كنت قد غليت قشور الموز، فقدمها لنباتات الطماطم الخاصة بك وتناول كوبًا من شاي البابونج.
التعليقات مغلقة.