أهم ما تحتاج إلى معرفته
- تعمل التمارين على تقوية العظام والعضلات المحيطة والأوتار والأنسجة الضامة، مما يساهم في تثبيت المفاصل ويقلل من خطر السقوط.
- يحفز الروتين نمو العظام بفضل الهبوط الثابت ومقاومة الدمبلز، مع كونه منخفض التأثير لتجنب إجهاد المفاصل المتقدمة في العمر.
- يتضمن التمرين خمس حركات رئيسية باستخدام كرسي ثابت وأوزان اختيارية، مثل نقرات الكرسي والقرفصاء ورفع الكعب والتجديف والضغط العلوي.
مع التقدم في العمر، تتراجع كثافة عظامنا تدريجياً. وبالنسبة للنساء على وجه الخصوص، يمكن أن يكون هذا التراجع أكثر حدة، حيث تفقد النساء ما يصل إلى 20% من كثافة عظامهن في السنوات التي تلي انقطاع الطمث. وإذا تُركت هذه الحالة دون إدارة، فقد تؤدي إلى أمراض مثل هشاشة العظام، مما يجعل العظام هشة وعرضة للكسر عند السقوط.
لحسن الحظ، هناك حل بسيط لإبطاء هذا التراجع بل وعكسه. فالعظام أنسجة حية تتكيف مع الإجهاد البدني، لذا عند ممارسة تمارين القوة، سواء باستخدام مجموعة من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل أو بمجرد وزن جسمك، تنقبض عضلاتك وتسحب أوتارك. هذه القوة الشدية تحفز الخلايا الموجودة داخل العظام (الخلايا العظمية) لتنشيط الخلايا البانية للعظام (بانيات العظم).
ولكن إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو عائدًا بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. أدناه، نلجأ إلى مدربة شخصية متخصصة في تدريب كبار السن، جانيت أوزبورن، التي تشاركنا تمرينًا سريعًا مدته خمس دقائق لإضافته إلى روتينك.
ما هو هذا التمرين؟
كل ما ستحتاجه لهذا التمرين هو كرسي ومجموعة من الأوزان. يمكنك الاطلاع على أفضل الدمبلز القابلة للتعديل للتدريب في المنزل، ولكن تذكر أن الوزن المناسب لك يجب أن يكون صعبًا، ولكن ليس مستحيلًا، في التكرارات القليلة الأخيرة. إذا لم يكن لديك أوزان، فما عليك سوى استخدام وزن جسمك لهذا التمرين، وستظل تحصل على تمرين رائع.
تأكد من أن الكرسي ثابت ولا يحتوي على عجلات. وبينما هذا التمرين مناسب لمعظم الأشخاص، إذا كنت تمارس الرياضة حاليًا ولديك إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من محترف مؤهل.
إليك التمارين المختلفة:
- 50 نقرة كرسي بالدمبل: امسك دمبلًا في كل يد وقف أمام كرسيك. اثبت قدميك على الأرض وشد عضلات جذعك، متخيلًا سحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري. حافظ على استقامة ظهرك، ارفع ساقًا واحدة لتلامس قدمك الكرسي، ثم أعدها إلى وضع البداية. كرر ذلك على الساق الأخرى، واستمر في التبديل بين الجانبين حتى تكمل 50 تكرارًا.
- 40 تمرين قرفصاء جلوس-وقوف: يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل أو بدونها. قف أمام كرسيك، اثنِ ركبتيك وادفع مؤخرتك للخلف لتنزل نحو المقعد. لا تجلس بالكامل؛ بمجرد أن تلامس عضلات الأرداف الكرسي، ادفع بقدميك للعودة إلى وضع البداية. إليك عدد التكرارات التي تحتاج لإكمالها لكي تُعتبر قوة ساقيك “ممتازة”.
- 30 رفع كعب: قف خلف الكرسي مع الإمساك بمسنده للدعم. ارفع نفسك على أطراف أصابع قدميك، مكملًا رفع الساق، ثم أنزل كعبيك إلى الأرض بهبوط ثابت — كما تشير أوزبورن، هذا التأثير اللطيف سيساعد على تحفيز عظامك.
- 20 تمرين تجديف بوضعية الانحناء: اجلس على كرسيك وقم بإمالة جذعك للأمام قليلًا، مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة. امسك دمبلًا في كل يد، ومد ذراعيك نحو الأرض. اثنِ مرفقيك، واسحب الدمبلز نحو جذعك، توقف لبضع ثوانٍ في الأعلى، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. يعمل هذا التمرين على تقوية ذراعيك والعضلات التي تدعم عمودك الفقري في أسفل الظهر.
- 10 تمارين ضغط علوي: اجلس على كرسيك مع استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك. ابدأ بوضع الدمبلز عند كتفيك ومرفقيك مثنيين، ثم ارفع الدمبلز نحو السقف، مع فرد ذراعيك. توقف في الأعلى، ثم أعد الدمبلز إلى وضع البداية.
- 20 ثانية من نقرات القدمين: لن تحتاج إلى الدمبلز لهذا التمرين. اجلس على حافة كرسيك، ممسكًا بالمقعد للدعم. ارفع قدميك وأنزلها بسرعة، وانقر بها على الأرض. تقول أوزبورن: “إنها طريقة بسيطة لإضافة تأثير لطيف ومفيد للعظام”.
ما هي الفوائد؟
تُحدث جميع هذه التمارين ضغطًا بدنيًا على الأوتار في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. قد تبدو التمارين بسيطة في البداية، ولكن باستخدام الكرسي للدعم، ستُكمل تمرينًا كاملًا لتدريب القوة. ستعمل تمارين القرفصاء ورفع الكعب على بناء القوة في تجاويف الورك وعظم الفخذ، بينما تساعد تمارين التجديف جلوسًا والضغط العلوي على تقوية العمود الفقري.
بالإضافة إلى تقوية عظامك، ستساعد التمارين المشابهة لهذه أيضًا على تقوية مجموعات العضلات المحيطة والأوتار والأنسجة الضامة، وكلها تعمل على تثبيت المفاصل. يمكن أن يساعد هذا في تحسين استقرارك العام، مما يقلل من السقوط الذي قد يسبب كسورًا.
أخيرًا، بينما يُعد هذا التمرين منخفض التأثير، فإن الهبوط الثابت مع نقرات الكعب والقدم، بالإضافة إلى مقاومة الدمبلز، يساعد على تحفيز نمو العظام دون إجهاد المفاصل المتقدمة في العمر بشكل مفرط.
-
- أنا مدرب شخصي أعمل مع عملاء فوق الخمسين — هذه هي تمارين المرونة الثلاثة التي لا أتخطاها أبدًا
- بعد الستين، هذا هو الروتين الذي أستخدمه مع عملائي لمدة 10 دقائق للبقاء أقوياء، مرنين ومستقلين
- أنا مدربة بيلاتس، وأوصي بهذه التمارين الأساسية الخمسة لمساعدة العملاء الأكبر سنًا على بناء القوة وتحسين وضعية الجسم
التعليقات مغلقة.