أهم ما تحتاج إلى معرفته
- يركز تمرين الجذع المكون من 4 حركات لجندي البحرية السابق DJ Shipley على بناء قوة الجذع الدورانية وثبات الورك وتقوية أسفل الظهر بدمبل واحد، متجنبًا تمارين البطن التقليدية.
- تستهدف التمارين عضلات الجذع العميقة مثل العضلة المربعة القطنية (QL) والعضلات المائلة، وتوفر لياقة وظيفية حقيقية للجذع من خلال تثبيت العمود الفقري تحت الأحمال غير المتساوية.
- يتطلب التمرين دمبلًا واحدًا ثقيلًا، ويُنصح بالبدء بـ 10 تكرارات لكل جانب وتكرار الدورة من مرتين إلى ثلاث مرات، مع ضرورة استشارة أخصائي للمبتدئين أو في حالات خاصة.
هل تساءلت يومًا كيف يحافظ أحد أفراد قوات Navy SEAL على لياقته البدنية؟ لدينا الإجابة. فيما يلي، يشاركنا DJ Shipley، العضو السابق في قوات Navy SEAL، أربعة تمارين يستخدمها لبناء قوة وثبات الجذع، دون الحاجة إلى تمرين جلوس واحد (sit-up) أو تمرين بطن تقليدي (crunch). احضر مجموعة من الدمبل الثقيلة وتابع القراءة لمعرفة المزيد.
تذكير: إذا كنت مبتدئًا تمامًا، أو حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة، أو تتعافى من إصابة معينة، فقد لا يكون هذا التمرين هو الأنسب لك ولجسمك. استشر دائمًا أخصائيًا مؤهلاً للحصول على نصيحة شخصية إذا كنت غير متأكد.
ما هو هذا التمرين؟
منشور شاركه Vernon Griffith CSCS*D TSACF*D (@vernongriffith4)
تمت مشاركة هذا التمرين على حساب المدرب Vernon Griffith على Instagram، ويظهر فيه DJ Shipley وهو يؤدي أربعة تمارين مختلفة تستهدف الجذع وأسفل الظهر. كل ما ستحتاجه للتمرين هو دمبل واحد ثقيل — تذكر، يجب أن يكون الوزن المناسب صعبًا، لكن ليس مستحيلًا في التكرارات الأخيرة. إذا شعرت في أي وقت أن الوزن يؤثر على أدائك الصحيح، فهو ثقيل جدًا.
يمكنك الاطلاع على أفضل الدمبل القابلة للتعديل للتمارين المنزلية هنا.
إليكم التمارين:
- تمرين الدمبل من وضعية نصف الركوع: الحفر والتقطيع
- تمرين الدمبل من وضعية نصف الركوع: الانحناءات الجانبية
- تمرين إسقاط الورك مع التركيز على عضلة QL
- تمرين حمل الحقيبة
لم يقترح Griffith عددًا محددًا من التكرارات لكل تمرين، لكننا نوصي بالبدء بـ 10 تكرارات لكل جانب، وتكرار الدورة من مرتين إلى ثلاث مرات لبناء تمرين أطول لعضلات البطن وأسفل الظهر. اكتشف تمرينًا مفاجئًا آخر لقوة الجذع والمرونة بعد الأربعين.
ما هي فوائد هذا التمرين؟
تُقدم هذه التمارين فوائد جمة لبناء قوة الجذع الدورانية وتعزيز استقرار الورك، فضلاً عن تقوية عضلات أسفل الظهر. على عكس تمارين الجذع التقليدية مثل تمارين البطن (crunches) والجلوس (sit-ups)، يركز هذا الروتين على تدريب الجذع والوركين وأسفل الظهر لتثبيت العمود الفقري بفعالية تحت الأحمال غير المتساوية أو الديناميكية. للمزيد من التمارين التي تستهدف قوة الجذع العميقة والتوازن، يمكنك الاطلاع على نصيحة مدربة يوغا حول وضعية واحدة لتحقيق ذلك.
ستعمل هذه التمارين على تنشيط العضلات المثبتة العميقة، بما في ذلك العضلة المربعة القطنية (Quadratus Lumborum أو QL)، وهي عضلة عميقة تمتد من الحوض إلى الأضلاع السفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة (obliques) والعضلة الألوية الوسطى (gluteus medius).
خلال التمرينين الأولين، تعمل وضعية الركوع النصفي على تثبيت الحوض في مكانه، مما يمنعك من استخدام أي زخم من ساقيك لتأرجح الدمبل. وبدلاً من ذلك، ستقوم عضلاتك المائلة بكل العمل لرفع الدمبل في المسار القطري.
تستهدف تمارين إسقاط الورك (hip drops) العضلة المربعة القطنية (QL)، والتي غالبًا ما تصبح مشدودة أو مجهدة أو ضعيفة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس. يقوي هذا التمرين العضلة المربعة القطنية عبر نطاق حركتها الكامل، مما يقلل من تصلب أسفل الظهر.
أخيرًا، تساهم تمارين حمل الحقيبة (suitcase carries) في بناء اللياقة الوظيفية الحقيقية للجذع، وهي ضرورية لحمل حقيبة سفر ثقيلة، أو كيس بقالة، أو طفل على ورك واحد. من خلال حمل الدمبل على جانب واحد، فإنك تجبر عضلات الجذع في الجانب المقابل على الانقباض لمنع جذعك من الميلان.
التعليقات مغلقة.