كنت أستيقظ 3 فجراً بأفكار متزاحمة… حتى جربت هذا الحل في 30 ثانية

الساعة الثالثة فجرًا ودماغك يرفض التوقف عن التفكير، وكل ما تريده هو بعض النوم الهادئ. عندما وجدت نفسي مؤخرًا أعاني من الأرق الأوسط المخيف، وهو أحد العادات المرتبطة بالأرق، قررت أن أختبر حيلة غريبة لخبير نوم: “الرمشة المزيفة”.

تُوقف هذه الطريقة المهدئة عقلك عن الشرود، مما يساعدك على العودة إلى النوم. لا تستغرق سوى 30 ثانية لتعمل، وقد وجدتها فعالة منذ الليلة الأولى.

لذا سألت الخبراء لماذا يمكن لشيء بسيط مثل “الرمشة المزيفة” أن يكون مفتاحًا للنوم في الثالثة فجرًا.

ما طريقة «الرمش الوهمي»؟

تُعد حيلة «الرمش الوهمي» من أبسط حيل النوم. استلقِ في وضع مريح على السرير، وأغمض عينيك ثم افتحهما مجددًا. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية تقريبًا أو حتى تشعر بالنعاس.

توضح الدكتورة لوري بون، المديرة الطبية في Voyager Recovery Center، أن تقنية «الرمش الوهمي» تعمل بشكل أساسي من خلال إحداث إجهاد جسدي في عضلات الجفن، وتحديدًا عضلة رافعة الجفن العلوي (levator palpebrae)، إلى جانب تشتيت الانتباه جسديًا وذهنيًا.

وهناك عدة أنواع من «الرمش الوهمي» يمكنك تجربتها:

• الرمش البطيء: أغمض عينيك وافتحهما ببطء ولطف، كما لو أن جفنيك ثقيلان جدًا. كرر ذلك كل 3 إلى 5 ثوانٍ.
• الرمش القصير: افتح عينيك وأغمضهما بسرعة مع حركة رفرفة خفيفة، كما لو كنت ترمش لمحاولة البقاء مستيقظًا.
• الرمش العكسي: أغمض عينيك لبضع ثوانٍ قبل فتحهما بسرعة، كما لو أنك بدأت تغفو ثم تذكرت أنك تحاول البقاء مستيقظًا.

وتوضح الدكتورة شيلبي هاريس، خبيرة النوم في BetterSleep: «إذا نجحت هذه التقنية مع شخص ما، فمن المحتمل أن يكون السبب أنها تساعد على الاسترخاء وتقلل من الاستثارة الذهنية، وهما عاملان مهمان للاستغراق في النوم بشكل طبيعي».

لكن هذا لا يعني أن الرمش نفسه يسبب النوم. وتضيف هاريس: «لا توجد أدلة علمية قوية تثبت أن الرمش البطيء يحفز مباشرةً العمليات البيولوجية التي تجعلنا نغفو».

لماذا تساعدك طريقة “الرمش الوهمي” على النوم بسرعة

1. يقلل من التحفيز البصري

قد يكون الظلام دامسًا في الساعة الثالثة صباحًا، لكن عينيك (وعقلك) لا يزال بإمكانهما العثور على الكثير للتركيز عليه وإبقائك في حالة يقظة. بدءًا من ضوء التشغيل الأزرق الصغير في حاسوبك المحمول، وصولًا إلى ذلك الظل المريب في زاوية عينك.

تنصح الدكتورة هاريس قائلة: “قد يساعد إبطاء معدل رمش العين عمدًا في تقليل التحفيز البصري ويشجعك على الانتقال إلى حالة أكثر هدوءًا وأقل يقظة”.

بدلاً من أن يلاحظ دماغك كومة الغسيل غير النظيف المقابلة للسرير، يمكنه التركيز على الظلام الهادئ خلف جفنيك.

2. يهدئ الأفكار المتسارعة

يُعد التوتر سببًا رئيسيًا للاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا. يزيد التوتر من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط باليقظة، مما يجعلك عرضة للاستيقاظ. وعندما تحدق في السقف في منتصف الليل، لا يوجد شيء تركز عليه سوى همومك.

لكن الرمش الزائف يمكن أن يحول الأفكار إلى مكان آخر.

تشرح الدكتورة هاريس قائلة: “إنه يمنحك شيئًا لطيفًا للتركيز عليه، مما يمكن أن يقطع الأفكار المتسارعة التي غالبًا ما تبقي الناس مستيقظين”.

تضيف الدكتورة بون: “إن تكرار إغلاق العينين وفتحهما يقطع سلسلة الأفكار الشائعة لدى من يعانون من القلق قبل النوم، مما يسمح للعقل النشط بالمشاركة في نشاط غير مثير للاهتمام عقليًا ومُهدئ”.

3. يحاكي شعور “على وشك الغفو”

هل تعرف ذلك الشعور الذي يسبق غرقك في النوم مباشرة؟ يصاحبه ثقل في الجفون وتدليها، مما يتطلب كل قوتك لمنعها من الانغلاق.

يحاكي الرمش الزائف هذا الشعور، فيخدع دماغك ليعود إلى النوم بسرعة مرة أخرى.

تشرح الدكتورة بون: “هذا الإرهاق الجسدي سيجعل الجفن العلوي يشعر بالثقل والتدلي، وسيخلق إحساسًا مشابهًا للشعور بالنوم الطبيعي”.

وإذا مارست هذه التقنية بانتظام، يمكن أن تكون أكثر فعالية.

قد يصبح ذلك أيضًا إشارة مشروطة للنوم، على غرار كيفية إرسال روتينات معينة قبل النوم إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء،” تقول الدكتورة لورا بوجارسكايت، عالمة الأعصاب وباحثة النوم في جامعة أوسلو.

3 طرق أخرى لتجربتها عندما تستيقظ في الساعة 3 صباحًا

توضح الدكتورة هاريس: “يجب على الناس أن ينظروا إلى طريقة ‘الرمش الزائف’ كأداة واحدة ضمن روتين أوسع قبل النوم، وليس كحل قائم بذاته.”

“إذا كنت تعاني باستمرار من صعوبة في النوم، فإنني أوصي بعادات قائمة على الأدلة مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) والحد من وقت الشاشة والأنشطة المحفزة قبل النوم.”

ولكن عندما تكون الساعة 3 صباحًا وأنت مستيقظ تمامًا، إليك ثلاث تقنيات يوصي بها الخبراء لتجربتها:

1. الخلط المعرفي

تُعد تقنية الخلط المعرفي شائعة بين فريق النوم في Tom’s Guide. ببساطة، اختر كلمة، ثم فكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات التي تبدأ بكل حرف من حروف الكلمة التي اخترتها.

هذه المهمة المتكررة تتطلب جهدًا ذهنيًا منخفضًا وتساعدك على العودة إلى النوم.

2. التنفس بتقنية 4-7-8

تُعد تقنيات التنفس وسيلة لتهدئة الجسم والعقل. إحدى تقنياتي المفضلة هي تقنية 4-7-8.

تنفس للداخل لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة 8 ثوانٍ. إنها طريقة فعالة لتهدئة الجهاز العصبي، مما يساعد على تقليل القلق.

3. قاعدة الـ 15 دقيقة

عندما لا يبدو أن أي شيء آخر يعمل، فإن قاعدة الـ 15 دقيقة هي معيار الذهبي.

لتطبيقها، اخرج من السرير واجلس في غرفة أخرى. حافظ على الإضاءة خافتة وحاول القيام بنشاط مهدئ ومشتت للانتباه (مثل القراءة أو تمارين التمدد).

الاستلقاء مستيقظًا في السرير يمكن أن يعلم الدماغ أن غرفة نومك مكان للتوتر. النهوض يساعد على كسر هذا الارتباط. عندما تشعر بالتعب مرة أخرى، عد إلى السرير.