تمرين دمبل بأسلوب البيلاتس: لبناء القوة وتحسين القوام

غالباً ما يُنظر إلى البيلاتس وتدريبات الأثقال على أنهما متنافسان، حيث يزعم مؤيدو كل منهما أن أسلوبهم أفضل من الآخر. لكنني أجمع بين هذين النوعين من التمارين منذ عامين، وأشعر بقوة لم أعهدها من قبل. في الواقع، يكمل هذان الأسلوبان الحركيان بعضهما البعض بشكل ممتاز.

ريتشل لينون، مدربة شخصية مؤهلة ومدربة بيلاتس ومؤسسة استوديو البيلاتس The Wellness Tribe في أورمسكيرك، Rachel Lennon، تقدم حصة تدريبية شهيرة تجمع بين مبادئ رفع الأثقال والبيلاتس.

تقول: “لطالما جمعت بين البيلاتس وتدريبات القوة. في البيلاتس، تبني نواة قوية، وتحسن توازنك وقوامك، بحيث عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، يكون انخراط عضلات الجذع لديك أفضل أثناء تمارين القرفصاء، ويكون التوازن أسهل عند أداء تمارين الاندفاع.”

“لا يجب أن يكون الأمر اختيارًا بين أحدهما والآخر”، تقول لينون، مضيفة: “أتمنى لو أدرك المزيد من الناس مدى فائدتهما معًا.” إليك تمرين الأثقال المستوحى من البيلاتس الذي أعدته لينون لتتمكن من جني فوائد رفع الأثقال والبيلاتس معًا. إذا كنت تبحث عن تمارين إضافية لتحسين قوامك، يمكنك الاطلاع على مقال انسَ البلانك: تمرين بطن وقوفاً بـ 5 دقائق يحسن قوامك.

ما هو تمرين الأثقال هذا؟

توصي لينون باستخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة، والتي يمكن أن تكون أثقالًا بوزن ثلاثة أو أربعة كيلوغرامات للمبتدئين، أو يمكنك اختيار أوزان أثقل إذا كنت أكثر خبرة في رفع الأثقال.

المجموعة الخارقة 1: تمرين القرفصاء بالكأس مع الدمبل (Dumbbell Goblet Squat) × تمرين التجديف المتمرد البطيء (Slow Renegade Row)

تمرين القرفصاء بالكأس مع الدمبل (Dumbbell Goblet Squat)

• قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وامسك دمبل واحدًا بكلتا يديك أمام صدرك. حافظ على مرفقيك متجهين للأسفل، صدرك مرفوعًا، كتفيك مسحوبتين للخلف، وعضلات جذعك مشدودة للحفاظ على وضعية قوية ومستقيمة.
• ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك في نفس الوقت. استنشق الهواء بينما تخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو إلى أقصى حد تسمح به مرونتك، مع إبقاء كعبيك مسطحين على الأرض وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.
• توقف لفترة وجيزة في أسفل وضعية القرفصاء مع الحفاظ على عمود فقري محايد وإبقاء الدمبل قريبًا من صدرك. ازفر وادفع بقوة من خلال كعبيك للوقوف.
• أكمل 15 تكرارًا
• بعد ذلك، اثبت في وضعية القرفصاء لمدة 10 ثوانٍ، ثم أكمل 15 نبضة، بتحريك وركيك للأعلى والأسفل بمقدار بوصة واحدة.

تجديف المتمرد البطيء (Slow Renegade Row):

• ابدأ في وضعية البلانك العالية مع دمبل في كل يد، وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وقدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين.
• شد عضلات جذعك، واضغط على عضلات الألوية، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
• استنشق الهواء، ومع الزفير، اسحب أحد الدمبلين نحو أضلاعك السفلية بثني مرفقك ودفعه بالقرب من جسمك. تجنب لف كتفيك أو تدوير وركيك أثناء رفع الوزن، مع التركيز على استخدام عضلات ظهرك بدلاً من الزخم.
• اخفض الدمبل إلى الأرض بحركة بطيئة ومنضبطة، مع الحفاظ على وضعية بلانك قوية طوال الوقت.
• كرر حركة التجديف بالذراع المقابلة، وأكمل ست تكرارات لكل ذراع.
• أكمل تمارين القرفصاء والتجديف متتالية، ثم كرر هذه المجموعة الفائقة أربع مرات.

المجموعة الفائقة 2:

جسر الألوية (Glute bridge):

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بعرض الوركين تقريبًا. ضع دمبل أفقيًا فوق وركيك، وامسكه بإحكام بكلتا يديك.
• خذ شهيقًا، ومع الزفير، ادفع بكعبيك وارفع عمودك الفقري لرفع وركيك نحو السقف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. توقف لفترة وجيزة في أعلى الحركة.
• اخفض وركيك ببطء وبتحكم إلى الأرض حتى تلامسها برفق.
• أكمل 15 تكرارًا. في التكرار الأخير، اثبت في الوضع العلوي لمدة 10 ثوانٍ، ثم أكمل 15 نبضة، بتحريك الوركين لأعلى بوصة واحدة ثم لأسفل بوصة واحدة.

الخنفساء الميتة (Deadbug):

• استلقِ على ظهرك وارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون ركبتاك فوق وركيك وساقاك بزاوية 90 درجة. امسك دمبل في كل يد وارفع ذراعيك نحو السقف.
• خذ شهيقًا ببطء ومد ساقًا واحدة نحو الأرض بينما تخفض الذراع المقابلة خلف رأسك، مع إبقاء ذراعك مستقيمة.
• توقف لفترة وجيزة. أخرج الزفير لإعادة الساق والذراع إلى وضع البداية.
• بدّل الجانبين.
• أكمل 10 تكرارات لكل جانب.
• أكمل كلا التمرينين الواحد تلو الآخر، ثم كرر هذه المجموعة المتتالية أربع مرات.

الفوائد

“للحصول على فوائد البيلاتس عند رفع الأثقال، أبطئ حركتك وأضف فترات توقف ونبضات،” توضح لينون. “بدلاً من أداء الحركات بسرعة، ركز على الشكل الصحيح وتحرك بتحكم.”

وجدت دراسة حديثة من جامعة هارفارد أن روتين التمارين المتنوع هو المفتاح، وأن الأشخاص الذين يمارسون أكبر مجموعة متنوعة من التمارين لديهم خطر أقل بنسبة 19% للوفاة المبكرة.

للبيلاتس العديد من الفوائد للمحاذاة والتوازن والقوام والحركة، كما أن رفع الأثقال أمر أساسي لطول العمر، لأنه يحسن كتلة العضلات وصحة العظام. تقول لينون: “أعتقد أن السبب الأكبر لأهمية تدريب القوة هو أن نتمكن من أن نكون متنقلين وأقوياء في المستقبل، وأن نتمكن من الانحناء والتقاط الأشياء واللعب مع أحفادنا في المستقبل.”

تجدر الإشارة إلى أن هذه الروتينات لا تتوافق مع ذخيرة البيلاتس الكلاسيكية، والتي تتكون من 34 حركة بوزن الجسم. لكن العديد من روتينات البيلاتس المعاصرة مستوحاة ببساطة من مبادئ التمرين، باستخدام حركات بطيئة ومتحكمة وتركز على الجذع، بدلاً من اتباع الطريقة التي ابتكرت في عشرينيات القرن الماضي.

“للحصول على فوائد البيلاتس عند رفع الأثقال، أبطئ حركتك وأضف فترات توقف وحركات نبضية،” يوضح لينون. “بدلاً من تكرار الحركات بسرعة، ركز على الأداء الصحيح وتحرك بتحكم.”

---

---