أهم ما تحتاج إلى معرفته
- لا يتطلب هذا التمرين النزول على الأرض، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين أو ذوي الحركة المحدودة.
- يمكن أداء هذا التمرين السريع لمدة 5 دقائق كدفعة قبل العمل، أو أثناء استراحة الغداء، أو كإضافة لتمارين القوة والجري والرياضات الأخرى.
- يتكون الروتين من خمس حركات تُؤدى كل منها لمدة 50 ثانية مع 10 ثوانٍ للانتقال، وتستهدف عضلات بطن مختلفة دون الحاجة للركوع أو الجلوس.
امنحني خمس دقائق من وقتك، وسأقدم لك تمرينًا سهلًا للمبتدئين يمكنك أداؤه وقوفًا لتقوية عضلات البطن وتحسين وضعية جسمك. هذا يعني أنك لن تحتاج إلى تمارين البطن المزعجة، أو اللفات الروسية، أو البلانك… على الأقل في الدقائق الخمس القادمة.
أنا محررة لياقة بدنية في Tom’s Guide، لكنني أيضًا مدربة شخصية، وقد درّبت العملاء لسنوات على العمل مع أجسادهم (وليس ضدها). أدرك أن النزول إلى الأرض ليس مناسبًا للجميع، لكن هذا لا يعني أنك لا ترغب في بناء عضلات بطن قوية، خاصة إذا كنت تجلس لفترات طويلة وتتأثر وضعية جسمك.
اتبع تمرين البطن القصير هذا الذي يُؤدَّى وقوفًا لمدة خمس دقائق أدناه، وأخبرني برأيك. أوصي باستخدام مجموعة من الأوزان الخفيفة (الدمبلز)، حتى أفضل الدمبلز القابلة للتعديل إذا كنت ترغب في توفير المال، بالإضافة إلى حصيرة تمارين.
شاهد: تمرين وقوف لمدة 5 دقائق لتقوية عضلات البطن
ستؤدي خمس حركات مرة واحدة، والأمر بهذه البساطة. تعمل لمدة 50 ثانية، ثم تأخذ 10 ثوانٍ للانتقال إلى التمرين التالي. يمكنك تسميتها وجبة خفيفة من التمارين، إن شئت. يمكن القيام بذلك كدفعة سريعة قبل العمل، أو أثناء استراحة الغداء، أو قبل النوم مباشرة، إذا كنت تفضل الاسترخاء بحرق دهون البطن.
إذا كان لديك وقت لتمرين أطول، يمكنك إضافة جولات بقدر ما تريد. بدلاً من ذلك، أضفه كتمرين ختامي، أو كإضافة إلى تمارين القوة الأخرى، أو روتين الجري، أو الرياضات التي تستمتع بها. الخيار لك.
ستؤدي خمس حركات مرة واحدة، والأمر بهذه البساطة. تعمل لمدة 50 ثانية، ثم تأخذ 10 ثوانٍ للانتقال.
الأفضل من ذلك كله، أنك لست بحاجة للنزول على الحصيرة في أي وقت، حيث تستهدف جميع التمارين الخمسة عضلات بطن مختلفة دون الحاجة للركوع أو الجلوس. هذا يعني أن العديد من المبتدئين أو أولئك الذين يعانون من محدودية الحركة يجب أن يكونوا قادرين على تجربته. ومع ذلك، إذا كنت تعاني حاليًا من حالة صحية أو إصابة، أوصي بالتحدث مع أخصائي طبي مؤهل أو مدرب قبل تجربة هذا الروتين بمفردك.
- تمرين القرفصاء العميق الثابت مع ضغط أرنولد: اتخذ وضعية وقوف واسعة مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلًا، ثم ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية قرفصاء عميقة ثابتة مع شد عضلات بطنك. حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا. امسك الأوزان عند مستوى الكتفين، وراحتا يديك تواجهانك، ومرفقيك مثنيين. نفّذ الضغط برفع الأوزان فوق رأسك مع تدوير ذراعيك لتصبح راحتا يديك مواجهتين للخارج عند الوصول لأعلى نقطة. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. حاول البقاء في وضعية القرفصاء الثابتة طوال التمرين.
- تمرين البطن الدراجة واقفًا: امسك دمبل في كل يد وقف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين. قم بتدوير مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى ليتلامسا أمام جسمك، ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر الحركة على الجانب الآخر. حافظ على شد عضلات جذعك واضغط على عضلات بطنك بينما تقرّب مرفقك وركبتك.
- تمرين البطن واقفًا: امسك دمبل في كل يد فوق رأسك وقف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين. شد عضلات جذعك. اثنِ مرفقيك واسحبهما للأسفل بينما ترفع ركبة واحدة لتلامسهما. عد إلى وضع الوقوف وكرر، هذه المرة برفع الساق المقابلة. ركز على تقويس جسمك للداخل والتحرك ببطء.
- المشي مع رفع الأوزان فوق الرأس: قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين مع مد الأوزان فوق رأسك. شد عضلات جذعك. ارفع ركبة واحدة ببطء إلى مستوى الورك، ثم عد إلى وضع الوقوف. بدّل الجانبين. استمر في المشي مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وعمودك الفقري ممدودًا. حافظ على نظرك للأمام وعضلات البايسبس قريبة من أذنيك.
- تمرين الطواحين: قف بقدمين أوسع من عرض الكتفين وامسك وزنًا في يدك اليمنى. مد ذراعك الأيمن فوق رأسك وشد عضلات جذعك. اثنِ جذعك ببطء جانبًا عند خصرك وحرّك يدك اليسرى على طول الجزء الخارجي من ساقك اليسرى باتجاه قدمك. حافظ على ذراعك الأيمن ممدودًا فوق رأسك ونظرك على يدك اليمنى. يجب أن تشعر بانقباض في جانبك الأيسر وتمدد في جانبك الأيمن. تذكر تبديل الجانبين.
الفوائد
إليك بعض الفوائد التي يمكنك توقعها من هذه التمارين:
الفرق بين عضلات الجذع وعضلات البطن
بدلًا من مجرد استهداف عضلات البطن باستخدام تمارين البطن التقليدية (crunches) أو تمارين الجلوس (sit-ups)، يمكنك استهداف المزيد من العضلات من خلال الحركات الجانبية، والانحناء، والتمدد، والدوران. ستعمل عضلاتك المائلة (الداخلية والخارجية)، والعضلة المستعرضة البطنية، وعضلات قاع الحوض، وعضلات البطن (بما في ذلك عضلات البطن السفلية)، والعضلات المحيطة بعمودك الفقري على دعم جذعك، بالإضافة إلى عضلات ثني الورك أثناء رفع وخفض ساقيك.
تأثير منخفض
بينما قد تكون التمارين التي تُؤدى على الظهر أكثر دعمًا لعمودك الفقري، فإن تمارين الجذع التي تُؤدى وقوفًا مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة أو النساء الحوامل اللواتي قد يجدن صعوبة في النزول على بساط التمرين. ومع أنه قد لا تناسب جميع هذه التمارين المصابين بإصابات حالية أو آلام، أو النساء الحوامل، إلا أن التمارين الوقوفية بشكل عام أكثر سهولة في الوصول إليها.
كما أن تدريب جسمك على تحمل الشد تحت الحمل أثناء الوقوف يعزز القوة الوظيفية، حيث أن العديد من الأنشطة اليومية التي نقوم بها تُنجز ونحن واقفون. وهذا يعني أنك تتعلم إطالة عمودك الفقري، وشد بطنك، والحفاظ على وضعية جذع مستقيمة دون الاعتماد على الأرض.
تحسين القوام
عند أدائها بالشكل الصحيح، مع إشراك قوي لعضلات الجذع وعمود فقري طويل ومستقيم، يمكن لهذه الحركات أن تقوي العديد من مجموعات العضلات المثبتة التي تدعم ظهرك، مما قد يساعد أيضًا في تحسين القوام. ومع ذلك، ستحتاج أيضًا إلى دمجها مع تمارين تقوية الظهر التي تستهدف العضلات العميقة في منتصف وأعلى الظهر والكتفين الخلفيين للحصول على فوائد شاملة للقوام.
قابلة للتكرار
يمكن دمج هذا الروتين القصير في تمارينك عدة مرات في الأسبوع، ويمكنك زيادة الحمل تدريجيًا على كل حركة مع ازدياد قوتك. جرب تغيير عدد التكرارات، المجموعات، أو أوقات العمل/الراحة لتجد تحديات في أماكن غير متوقعة، ولا تكن حذرًا جدًا مع حملك.
- عمري 72 عامًا — إليك تمرين بسيط بوزن الجسم أقوم به لبناء القوة والحركة بخمسة تمارين فقط
التعليقات مغلقة.