أهم ما تحتاج إلى معرفته
- تمرين الجذع الذي يستغرق 12 دقيقة للعداءة النخبة Phily Bowden يركز على بناء قدرة تحمل الجذع لدعم الجري لمسافات طويلة والحفاظ على الوضعية الصحيحة.
- يمكن دمج هذا التمرين القصير للجذع بسهولة قبل أو بعد الجري، أو حتى خلال استراحة الغداء، دون الحاجة لمعدات خاصة، مما يجعله مناسبًا لروتين تدريبي مزدحم.
- يركز التمرين على تعزيز ثبات الجذع أثناء الحركة من خلال تمارين مثل “الخنفساء الميتة” و”الكلب الطائر” و”السلحفاة المحتضرة”، وهو أمر حيوي لمنع تدهور الأداء في السباقات الطويلة.
تُعد قوة الجذع صفة لا تُقدر حق قدرها في الجري لمسافات طويلة. فبدون هذه القوة الأساسية، من السهل أن يتدهور أداؤك في النصف الثاني من السباقات الطويلة. يترهل وركك، وتصبح أقل كفاءة وأكثر إرهاقًا.
العمل على قوة الجذع هذه وقدرة التحمل مفيد للجميع، وليس للعدائين فقط، لأنه ينطبق على جميع أنواع الرياضات الأخرى، والتمارين الرياضية، والحياة اليومية بشكل عام.
في الماضي، كنت أجهد نفسي في تمارين الجذع التي تستغرق 40 دقيقة ويستخدمها نخبة الرياضيين، لكنني لا أملك الوقت ولا الحافز لأدائها بانتظام، لذلك عندما رأيت تمرين الجذع هذا الذي يستغرق 12 دقيقة والذي تستخدمه العداءة النخبة Phily Bowden، جربته على الفور.
لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين، لكن استخدام إحدى أفضل حصائر اليوغا سيجعله أكثر راحة على الأرضيات الصلبة.
شاهد تمرين الجذع لـ Phily Bowden الذي يستغرق 12 دقيقة
تقودك Bowden خلال التمرين وتقدم بعض النصائح أثناء الأداء وأحيانًا عبر تعليق صوتي.
لكل حركة، تعمل لمدة 40 ثانية، ثم تستريح لمدة 20 ثانية بينما تتخذ وضعية التمرين التالي.
تقوم بجولتين من نفس التمارين الستة، وهناك إحماء قصير وتهدئة تتبعهما في الفيديو، لذا فإن الوقت الإجمالي حوالي 15 دقيقة إذا قمت بتضمينها.
الأمر كله يتعلق ببناء قدرة تحمل الجذع
هذا ليس تمرينًا للجذع مصممًا لإنتاج عضلات بطن بارزة (على الرغم من أنه لن يضر إذا كان هذا هو هدفك)، بل لبناء القدرة على التحمل في منطقة الجذع لديك.
ونتيجة لذلك، الهدف هو التحرك ببطء وبتأنٍ خلال كل تمرين، مع التركيز على الحفاظ على وضعيتك ببعض أجزاء الجسم أثناء تحريك أجزاء أخرى.
الحفاظ على الوضعية الصحيحة هو الجانب الأكثر أهمية في كل حركة، وكان عليّ أن أركز على عدم التسرع والتأكد من بقائي في الوضعية الصحيحة طوال فترة العمل التي تستغرق 40 ثانية.
يشجع على ثبات الجذع أثناء الحركة
الكثير من التمارين التي اختارها باودن ممتازة لتحسين ثبات الجذع أثناء الجري؛ فهي تستهدف جانبًا واحدًا من الجسم في كل مرة وتتضمن الحفاظ على وضعية ثابتة أثناء تحريك الذراعين والساقين.
تساعد حركات مثل تمرين “الخنفساء الميتة” (Dead Bugs)، و”الكلب الطائر” (Bird Dogs)، و”لمس الكتف في وضعية البلانك” (Plank Shoulder Taps) على بناء القدرة على التحمل في منطقة الجذع، بحيث لا يترهل أو يلتوي أثناء تحريك الأطراف، وهو ما ينطبق مباشرة على الجري. ففي المراحل المتأخرة من السباقات الطويلة مثل الماراثونات، تحتاج إلى أن يظل جذعك قويًا حتى لا تنخفض وركاك وتتمكن من الحفاظ على هيئة الجري حتى خط النهاية.
تمرين السلحفاة المحتضرة رائع
لقد عملت في الصحافة الرياضية لفترة طويلة، لذا نادرًا ما أجد تمرينًا لم أسمع به من قبل على الأقل، لكن تمرين “السلحفاة المحتضرة” (Dying Turtle) كان جديدًا بالنسبة لي.
هذا التمرين هو تطور صعب لتمرين “الخنفساء الميتة” (Dead Bug) يتضمن الضغط على ركبة واحدة، مما يجبر الجذع على العمل ضد هذا الضغط أثناء تحريك الذراع والساق المقابلين.
بينما لا أحب التفكير في السلاحف المحتضرة، فقد استمتعت بهذا التمرين كوسيلة فعالة لاستهداف الجذع في وقت قصير، وهو تمرين سأضيفه إلى المزيد من تدريباتي في المستقبل.
مناسب لمعظم مستويات اللياقة البدنية
باودن عداء محترف، لكن هذه الجلسة ليست مخصصة للنخبة فقط. فهي ليست مصممة لإرهاقك تمامًا، بل لبناء قوة أساسية تدعم جريانك من خلال جلسة سهلة الإضافة إلى روتين تدريبي مزدحم.
إنه تمرين قصير مع فترات راحة طويلة نسبيًا، وأعتقد أن معظم الأشخاص الذين قاموا بـتدريبات الجذع من قبل يمكنهم إكماله بشكل مريح إلى حد ما، حتى لو اضطررت للتوقف لأخذ قسط إضافي من الراحة هنا وهناك.
يمكنك إضافته في بداية الجري أو نهايته
أحيانًا أجد صعوبة في العثور على الدافع لأداء تدريبات القوة الخاصة بي، لكنني أجد أن إحدى أكثر الطرق فعالية لضمان إنجازها هي القيام بجلسات قصيرة كهذه قبل أو بعد الجري.
أكون قد غيرت ملابسي بالفعل ومتحمسًا للتدريب، ويشعر الأمر وكأنه جزء من نفس التمرين الذي خططت له بالفعل، بدلاً من جلسة إضافية كاملة أحتاج إلى إدراجها.
هذا التمرين سريع بما يكفي لأدائه جنبًا إلى جنب مع الجري خلال استراحة الغداء، ولن يرهق ساقيك على الإطلاق قبل الجري إذا قمت به مسبقًا.
التعليقات مغلقة.