بعد الستين: 3 تمارين توازن حركي يجب أن تمارسها الآن

يمثل السقوط موضوعًا جادًا ومقلقًا لعملائي من كبار السن الذين أدربهم شخصيًا. فوفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يعد السقوط السبب الرئيسي للإصابات بين البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق، ويُعاني أكثر من 14 مليون بالغ مسن من حوادث السقوط سنويًا.

عندما أعمل مع عميل في الخمسينات أو الستينات أو السبعينات من عمره أو أكبر، أحرص دائمًا على دمج تمارين التوازن الحركي في روتينه التدريبي. تُعزز هذه الأنواع من التمارين قدرة الجسم على الحفاظ على التوازن أثناء الحركة. وبما أن حوادث السقوط نادرًا ما تحدث ونحن نقف ساكنين تمامًا، فمن المهم ممارسة التوازن أثناء تحريك وزن الجسم أو الانتقال عبر مستويات مختلفة من الحركة.

فيما يلي، أقدم لكم 3 من تمارين التوازن الحركي المفضلة لدي لتقوية مجموعات العضلات المثبتة وتعزيز الإدراك الحسي العميق (أو الإحساس بوضع جسمك في الفراغ). للمزيد من النصائح حول اللياقة البدنية بعد الخمسين، يمكنك قراءة مقال خبير طول العمر يوصي بـ 5 تمارين بوزن الجسم لمن تجاوزوا الـ 50. للبدء، ستحتاج فقط إلى درجة أو عتبة، ولكن مع ازدياد قوتك، يمكن أن تُضيف أدوات مثل الأوزان الحرة (الدمبلز) لجعل التمارين أكثر تحديًا.

كيفية أداء تمارين التوازن الحركي الثلاثة

استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمارين أو تدريب جديد. إذا كنت مبتدئًا، فكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو أخصائي علاج طبيعي. يمكنهم مساعدتك في تعلم الأداء الصحيح، وتقديم التعديلات أو التصحيحات اللازمة، وتطوير التمارين بشكل مناسب عندما تكون مستعدًا.

ستحتاج فقط إلى منصة مرتفعة لهذه التمارين. يمكن استخدام درجة سلم في منزلك، أو يمكنك استخدام جهاز ستب هوائي إذا كنت تفضل ذلك.

قم بأداء مجموعة واحدة من 8-10 تكرارات لكل تمرين، 2-3 مرات في الأسبوع. مع تحسن توازنك وقوتك، زد العدد إلى 4-5 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا إضافة مجموعات إضافية من 8-10 تكرارات.

يمكن أداء تمارين التوازن الحركي هذه بمفردها أو كجزء من الإحماء قبل الأنشطة الأخرى. للمزيد من التمارين الموجهة لكبار السن، اطلع على مقال تمرين 5 دقائق يعزز كثافة العظام ويحمي المفاصل. إليك كيفية أدائها:

1. تمرين المسير (Marches)

شاهد هنا

• قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين.
• شد عضلات بطنك (الجذع).
• ارفع ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
• توقف لحظة قصيرة.
• أنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
• ارفع ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
• توقف لحظة قصيرة.
• أنزل قدمك اليمنى إلى الأرض.
• استمر في التبديل بين الجانبين لـ 8-10 تكرارات لكل ساق.
• إذا لزم الأمر، استند إلى حائط أو كرسي للحصول على دعم إضافي.

2. الصعود للثبات (Step up to balance)

• • • قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
    • شد عضلات جذعك.
    • ضع قدمك اليسرى على المنصة.
    • ادفع وزن جسمك على قدمك اليسرى واصعد على المنصة.
    • ارفع ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة.
    • توقف للحظة وجيزة.
    • اخفض قدمك اليمنى إلى الأرض مرة أخرى.
    • ارفع قدمك اليسرى عن الدرجة وأعدها إلى الأرض.
    • استمر في هذا التمرين لـ 8-10 تكرارات، ثم كرر على الجانب الآخر.
    • إذا لزم الأمر، استند إلى الحائط أو كرسي للحصول على دعم إضافي.

3. الخطوة الجانبية للتوازن

الخطوة الجانبية إلى التوازن على ساق واحدة – YouTube
شاهد على YouTube

• قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
• شد عضلات جذعك.
• اخطُ بقدمك اليسرى إلى جانبك الأيسر.
• ارفع ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
• توقف للحظة وجيزة.
• اخطُ بقدمك اليمنى إلى جانبك الأيمن.
• ارفع ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
• توقف للحظة وجيزة.
• استمر في التبديل بين الجانبين الأيسر والأيمن لـ 8-10 تكرارات لكل جانب.
• إذا لزم الأمر، استند إلى الحائط أو كرسي للحصول على دعم إضافي.

فوائد تمارين التوازن الديناميكية الثلاثة

لا شك أن التمارين التقليدية، مثل الوقوف على ساق واحدة، يمكن أن تحسن إحساسك العام بالتوازن. لكن غالبية السقطات الخطيرة تحدث أثناء حركتنا وتغيير اتجاهنا، لذا يجب علينا ممارسة التوازن أثناء الحركة.

تعمل جميع التمارين في هذا الروتين على تدريب جسمك على الثبات بينما يتغير مركز ثقلك. تتحرك تمارين المسيرات والخطوة الجانبية من جانب إلى آخر، مما يحاكي الحركات اليومية مثل تجاوز عائق أو تجنب الاصطدام بشيء يقترب منك.

أما تمرين الخطوة للأعلى للتوازن فيتحرك صعودًا وهبوطًا، محاكيًا بذلك الحركات اليومية مثل صعود السلالم أو النهوض من وضعية الجلوس.

من خلال صقل إحساسك بالتوازن في مستويات الحركة هذه، يمكن لكبار السن التحرك بثقة واستقلالية أكبر. ولتعزيز القوة والمرونة، يمكنك الاطلاع على 5 تمارين بوزن الجسم لكبار السن من خبير.