أهم ما تحتاج إلى معرفته
- يوصي المدرب بالتركيز على تمرين الجلوس ثم الوقوف والقرفصاء الجدارية العلوية من بين تحديات المرونة الخمسة، لتركيزهما على قوة الجذع والمرونة الوظيفية.
- تمرين الجلوس ثم الوقوف يقوي عضلات الجذع ويزيد من قوة الساقين ويحسن مرونة الكاحل، وهو حركة وظيفية لاختبار قدرتك على النهوض من الأرض.
- تمرين القرفصاء الجدارية العلوية يكشف عن مرونة العمود الفقري الصدري وتيبس الجزء العلوي من الظهر، بالإضافة إلى اختلالات الوركين أو الركبتين أو الكاحلين.
بصفتي مدربًا ومحررًا للياقة البدنية، أحب التجريب في الصالة الرياضية، وما هي أفضل طريقة لذلك من تجربة بعض تحديات اللياقة البدنية الرائجة على TikTok؟ أنا مهووس بعض الشيء بالمرونة والحركة (mobility)، لذلك أردت التركيز على تحديات المرونة الفيروسية الحالية التي أراها في كل مكان الآن.
هناك خمسة تمارين أرغب في مشاركتها معكم، لكنني أوصي بشدة باثنين منها إذا كانت لديكم مرونة محدودة أو تصلب شديد في الوركين. لقد قررت استخدام واحدة من أفضل حصائر اليوغا ولا شيء آخر، مما يجعل اختبارات المرونة هذه سهلة الوصول لمعظم الناس.
هل أنتم مستعدون؟ أنا كذلك؛ دعونا نبدأ.
شاهد: 5 تمارين مرونة من TikTok للوركين والكاحلين المتصلبين
أصبحت المرونة والحركة تحظى بشعبية متزايدة ضمن روتين اللياقة البدنية، فما مدى معرفتك بمدى مرونتك وحركتك؟ إن قدرتك على البقاء رشيقًا وقويًا ومتحركًا مع تقدمك في العمر يمكن أن تساعد في منع التدهور الطبيعي في القوة والكتلة العضلية الذي يحدث بمرور الوقت؛ وهذا يمكن أن يؤثر على الحركة العامة وصحة المفاصل والتوازن، وهي أمور حاسمة للحفاظ على استقلاليتك.
لقد لاحظت انتشار الكثير من تحديات المرونة الفيروسية على TikTok في الوقت الحالي، لذلك قمت بتجميع خمسة من التمارين المفضلة لدي، وأركز بشكل خاص على اثنين منها أعتقد أنهما يستحقان وقتكم، خاصة إذا كنتم تعانون من تصلب الوركين أو الكاحلين. اطلعوا عليها أدناه.
إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين.
- تمرين النهوض من وضع الجلوس إلى الوقوف: استلقِ على ظهرك مع تثبيت قدميك وثني ركبتيك، ثم قم بتنشيط عضلات الجذع (الكور) وأداء تمرين النهوض (Sit-up) دون استخدام يديك للدعم. بينما تنهض إلى وضع الجلوس، حافظ على الزخم وادفع للأمام بقدميك وساقيك للوصول إلى وضع الوقوف، مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض. لماذا؟ يقوي عضلات الجذع، ويزيد من قوة الساقين، ويحسن مرونة الكاحل.
- تمرين الوقوف-الجلوس-الوقوف: قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، ثم انزل بوضعية القرفصاء، واخفض ركبتيك إلى الأرض وهما متقاربتان، دون استخدام يديك. مد ساقًا واحدة، ثم الأخرى. اثنِ ساقيك بتقريب كعبيك، ثم تدحرج إلى وضع الركوع المستقيم. عد بالتدحرج على كعبيك إلى أسفل وضعية القرفصاء، ثم ادفع للأعلى للوقوف. لماذا؟ يعزز القوة الوظيفية للجزء السفلي من الجسم ومرونة دوران الورك الداخلي.
- تمرين القرفصاء “الجمبري”: انزل إلى وضعية نصف الركوع، ثم مد يدك للخلف وامسك بقدمك الخلفية بيد واحدة. انحنِ للأمام قليلاً، ثم ادفع بساقك للوقوف. لماذا؟ يحسن مرونة الجزء السفلي من الجسم، وقوة الساق الواحدة، والتوازن.
- تمرين الوقوف على ساق واحدة: قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. انقل وزنك إلى ساق واحدة، ثم ارتكِز على مشط القدم الأخرى واثنِ الركبة. انحنِ للأسفل، مع دفع الوركين للخلف، ثم لف ذراعيك من خلال الساق المثنية ومن تحتها. ببطء وتحكم، قف وساقك لا تزال ممسوكة بكلتا الذراعين. حرر الساق، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. لماذا؟ يختبر مرونة الجزء السفلي من الجسم، والتوازن على ساق واحدة، والقوة، ومرونة الورك.
- تمرين القرفصاء الحائطي مع رفع الذراعين: واجه حائطًا مع وضع أصابع قدميك بالقرب من أسفل الحائط وقدميك متباعدتين بعرض الوركين. ارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم انزل بوضعية القرفصاء، مع دفع الوركين للخلف والضغط بوزنك عبر قدميك. انزل إلى أقصى حد ممكن دون أن يلامس صدرك أو ذراعيك الحائط. ثم ادفع للأعلى للوقوف. لماذا؟ يختبر مرونة العمود الفقري الصدري، وشد الجزء العلوي من الجسم، وميكانيكا القرفصاء الضعيفة، وتصلب مفاصل الجزء السفلي من الجسم وعضلات ثني الورك.
ما التمارين التي يجب أن تركز عليها؟
بالطبع، هناك جانب من التفضيل الشخصي، ولكن التحديين اللذين أركز عليهما في تمارين المرونة، من وجهة نظر مدرب، هما القرفصاء الجدارية العلوية وتمرين الجلوس ثم الوقوف، وذلك بالنظر إلى تركيزهما على قوة الجذع، والقوة الوظيفية، ومرونة الكاحل والعمود الفقري الصدري.
التحديان اللذان أركز عليهما في تمارين المرونة، من وجهة نظر مدرب، هما القرفصاء الجدارية العلوية وتمرين الجلوس ثم الوقوف، وذلك بالنظر إلى تركيزهما على قوة الجذع، والقوة الوظيفية، ومرونة الكاحل والعمود الفقري الصدري.
يُعد تمرين الجلوس ثم الوقوف طريقة رائعة لاختبار قدرتك على استخدام عضلات جذعك عند النهوض من الأرض، وهي حركة وظيفية للغاية. إذا تمكنت من القيام بذلك دون مساعدة، فهذه علامة ممتازة. يضاف إلى ذلك قدرتك على الوقوف بمجرد الجلوس، مما يختبر قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونة الكاحل، وكلاهما ضروري للغاية مع التقدم في العمر للمشي والتسلق والجري والمهام اليومية العامة.
بعد ذلك، سأختبر القرفصاء العلوية بمواجهة الجدار. يفترض الكثيرون أن عدم قدرتهم على أداء القرفصاء العلوية بشكل جيد يعود إلى مرونة الكتف، ولكن في الواقع، يأتي جزء كبير من ميكانيكا القرفصاء العلوية من مرونة العمود الفقري الصدري وتيبس الجزء العلوي من الظهر. هذا بالإضافة إلى الاختلالات المحتملة في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين. يمكن أن يكون الأمر مزيجًا من أي من هذه العوامل، ولكن اختبار مرونتك سيساعدك بسرعة على تقييم العوامل ذات الصلة بك.
لاحظ ما إذا كان صدرك وذراعيك يميلان إلى الأمام؛ وما إذا كانت كعبيك ترتفعان عن الأرض؛ وما إذا كانت ركبتاك تنحنيان للداخل أو تتجاوزان أصابع قدميك؛ وما إذا كان ظهرك يبدأ في الانحناء أو التقوس. لاحظ أيضًا مدى انخفاضك في وضعية القرفصاء وما إذا كان بإمكانك توزيع وزنك بالتساوي بين إصبع قدمك الكبير والصغير وكعبيك.
أوصي باختبار تحديات المرونة هذه كل بضعة أسابيع أثناء تحسين مرونتك.
بمجرد تحديد ما إذا كان بإمكانك القيام بهذه التحديات والأجزاء الأكثر صعوبة (أو المستحيلة) في كل تمرين، يصبح التركيز التالي هو بناء القوة أو المرونة أو القدرة الحركية اللازمة للتحسن فيها.
حاول تحريك مفاصلك عبر نطاق حركتها في أنماط متنوعة، وهو ما يُعرف بـمستويات الحركة، مع تحميل العضلات باستخدام أي شكل من أشكال المقاومة، حتى لو كان ذلك بوزن جسمك فقط. حافظ على حركة جسمك بطرق تبدو طبيعية للمساعدة في تحسين القوة الوظيفية والمرونة الكلية.
كلما زادت حركتك على مدار اليوم، تحسنت قدرتك على التوازن والثبات؛ وكلما حملت عظامك وعضلاتك، أصبحت أقوى. قد يشمل ذلك ممارسة البيلاتس أو اليوغا مرة أو مرتين في الأسبوع، أو إضافة تمارين القوة مثل القرفصاء (squats)، والصعود على الدرج (step-ups)، أو الاندفاع (lunges). كما أوصي بالتركيز على تحقيق أقصى مدى حركي ممكن عند أداء التمارين.
لقد أدرجت بعض الأفكار أدناه لمساعدتك على البدء.
التعليقات مغلقة.